Dietetyka

CZYM ZAST─äPI─ć GLUTEN? ÔÇô PRZEGL─äD BEZGLUTENOWYCH ZAMIENNIK├ôW

Biedaku nie mo┼╝esz glutenu? Znam to i ja! Mam dobr─ů wiadomo┼Ť─ç! Je┼Ťli to jedyny sk┼éadnik, kt├│ry musisz wyeliminowa─ç, na rynku jest wiele bezglutenowych alternatyw. Sprawd┼║, w kt├│re z nich mo┼╝esz wyposa┼╝y─ç Swoj─ů kuchni─Ö, by nie martwi─ç si─Ö d┼éu┼╝ej o to czym zast─ůpi─ç gluten.

KASZA GRYCZANA, M─äKA, P┼üATKI I OTR─śBY GRYCZANE ÔÇô ZDROWY I TANI WYB├ôR

Musz─Ö wspomnie─ç, ┼╝e to chyba najzdrowszy wyb├│r z ni┼╝szej p├│┼éki cenowej. ┬áProblemem, kt├│ry widz─Ö na diecie bezglutenowej jest wysoki indeks glikemiczny wielu bezglutenowych alternatyw. Dlatego nie zgadzam si─Ö z twierdzeniem wielu trener├│w, ┬á┼╝e wykluczenie glutenu jest zbawienne podczas odchudzania (bzdury dietetyczne, bez dowod├│w naukowych i logicznego my┼Ťlenia).

Wracaj─ůc do gryki, mie┼Ťci si─Ö ona jeszcze w grupie produkt├│w o niskim indeksie glikemicznym, dlatego poziom glukozy nie ┼Ťmiga na hu┼Ťtawce! To wa┼╝ne pod k─ůtem uczucia syto┼Ťci, trzymania masy cia┼éa oraz dbania o trzustk─Ö (by nie obudzi─ç si─Ö pewnego dnia z wi─Ökszymi restrykcjami cukrzycowymiÔÇŽ). Jak najbardziej propsuj─Ö kasz─Ö gryczan─ů na diecie bezglutenowej, tym bardziej, ┼╝e jest wr─Öcz stworzona do wypiek├│w i ciast bezglutenowych.

KOMOSA RY┼╗OWA ÔÇô CUDOWNE PSEUDOZBO┼╗E Z WY┼╗SZEJ P├ô┼üKI CENOWEJ

Jako dietetyk uwielbiam komos─Ö ry┼╝ow─ů (Quinna). Chwali si─Ö zawarto┼Ťci─ů ┼╝elaza (90% zapotrzebowania w 100 g produktu), magnezu, potasu i ca┼ékiem spor─ů ilo┼Ťci─ů kwasu foliowego. Zaskoczeniem by┼éa dla mnie du┼╝a zawarto┼Ť─ç b┼éonnika (prawie 7g/100g). Do tego ma imponuj─ůco niski indeks glikemiczny, kt├│ry nawet po przetarciu oczu taki pozosta┼é ­čś«

Niestety minusem komosy jest jej dost─Öpno┼Ť─ç i cena. Radz─Ö poszuka─ç w Internecie najni┼╝szej ceny i zam├│wi─ç jej wi─Öksze ilo┼Ťci, by nie traci─ç pieni─Ödzy za ma┼ée paczuszki w sklepach stacjonarnych.

AMARANTUS ÔÇô AZTECKI SKARB

To jest dopiero ┬áb┼éonnikowe zaskoczenie. Wiecie, ┼╝e w 100g ziaren jest a┼╝ 14g b┼éonnika? Jestem w szoku, poniewa┼╝ ziarenka amarantusa s─ů malutkie, co sugeruje zwykle lekkostrawno┼Ť─ç i ma┼é─ů zawarto┼Ť─ç w┼é├│kna pokarmowego. Nie tym razem!

Do tego amarantus ma do┼Ť─ç du┼╝o wapnia (jak na produkt skrobiowy), ┼╝elaza (80% zapotrzebowania w 100 g produktu), magnez i potas.

Tak jak Quinna, jest to dro┼╝szy zamiennik i do tego gorzej dost─Öpny.

KASZA JAGLANA ┬áÔÇô KR├ôLOWA KASZ?

Ta niestety ju┼╝ ma wysoki indeks glikemiczny. Jednak jej spo┼╝ycie uwa┼╝am za usprawiedliwione dzi─Öki sporej ilo┼Ťci ┼╝elaza, potasu i cynku. ┼Üwietnie sprawdza si─Ö do deser├│w, koktajli i placuszk├│w.

Przyznam, ┼╝e p┼éatki jaglane wyj─ůtkowo nie przypad┼éy mi do gustu. Jednak m─ůka i kasza ju┼╝ jak najbardziej ­čÖé

Poni┼╝ej zdj─Öcie i przepis na rafaello z kaszy jaglanej, kt├│re jest szybk─ů przek─ůsk─ů do pracy i nie tylko!

RY┼╗ W ZDROWEJ DIECIE? #TOZALE┼╗Y

Odradzam ten bia┼éy ÔÇô ma wysoki indeks glikemiczny i dzia┼éa zapieraj─ůco. Je┼Ťli odchudzasz si─Ö, to wiedz, ┼╝e bia┼éy ry┼╝ mo┼╝e by─ç zdradliwym przyjacielem. Si─Ögnij po jego br─ůzow─ů odmian─Ö. Ona ma przede wszystkim wi─Öcej b┼éonnika, wi─Öc na pewno zauwa┼╝ysz r├│┼╝nic─Ö w odczuciu syto┼Ťci mi─Ödzy bia┼éym a br─ůzowym. Wp┼éynie on te┼╝ ┼éagodniej na ÔÇ×wyrzutÔÇŁ glukozy i insuliny.

M─äKA KUKURYDZIANA I P┼üATKI TYPU CORNFLAKES ÔÇô WITAMY NOWE KILOGRAMY

Niestety nie jest to najlepszy wyb├│r pod k─ůtem zdrowotno-sylwetkowym. Kukurydza jest przyk┼éadem tego, ┼╝e dieta bezglutenowa mo┼╝e przywita─ç nowe kilogramy. Z pewno┼Ťci─ů nie powinni jej spo┼╝ywa─ç diabetycy.

Jej plusy? Tania, dost─Öpna i dobra do chrupi─ůcych ciast, typu gofry. W mojej diecie to niestety must have ze wzgl─Ödu na liczne alergie pokarmowe.

SKROBIA ZIEMNIACZANA, CZY MO┼╗E LEPIEJ ZIEMNIAKI?

Tak jak kukurydza ma bardzo wysoki indeks glikemiczny, wi─Öc z ni─ů nie polecam szale─ç! Troch─Ö lepiej sprawa ma si─Ö ze zwyk┼éymi ziemniakami, kt├│re przedstawiaj─ů si─Ö ┬áo wiele bardziej korzystnie. Maj─ů ni┼╝szy indeks glikemiczny (dalej wysoki ale w tych ni┼╝szych poziomach) i wcale nie s─ů takie kaloryczne jak si─Ö je przedstawia. Jak najbardziej widz─Ö ich miejsce w diecie odchudzaj─ůcej.

Plusem jest niew─ůtpliwie cena, dost─Öpno┼Ť─ç, ma┼ée w┼éa┼Ťciwo┼Ťci alergizuj─ůce oraz zdolno┼Ťci do sklejania ciasta.

BATATY ÔÇô ┼üADUJEMY BETA KAROTEN

Tych jestem fank─ů, cho─ç wiem, ┼╝e ich s┼éodki smak dyskwalifikuje je w oczach wielu z Was. Maj─ů niski indeks glikemiczny (jeszcze!), mn├│stwo beta karotenu (bardzo wa┼╝ne dla os├│b z tr─ůdzikiem!)

Niestety s─ů dro┼╝sze ni┼╝ zwyk┼ée ziemniaki i nieco mniej dost─Öpne w sklepach (cho─ç ju┼╝ coraz bardziej!).

M─äKA Z CIECIERZYCY ÔÇô ULUBIENIEC DIETETYKA

Przed tym jak dowiedzia┼éam si─Ö, ┼╝e mam na ni─ů uczulenie, wcina┼éam j─ů bardzo cz─Östo. Dlaczego? Jest idealna podczas odchudzania! Niski indeks glikemiczny, du┼╝o bia┼éka, obni┼╝on─ů ilo┼Ť─ç w─Öglowodan├│w, du┼╝o ┼╝elaza i magnezu oraz mn├│stwo potasu. Placuszki, gofry, a nawet wega┼äski omlet bez jajek to by┼éy moje smaki!

Minusy ÔÇô dro┼╝sza i mniej dost─Öpna. Ma do┼Ť─ç charakterystyczny posmak.

M─äKA SOJOWA ÔÇô BARDZO ZDROWE SMAKI BEZ GMO

Mn├│stwo bia┼éka, ma┼éo w─Öglowodan├│w, spore ilo┼Ťci b┼éonnika, moc ┼╝elaza, cynku, ┼éadne ilo┼Ťci wapnia, magnezu, kwasu foliowego. Naprawd─Ö jestem pod wra┼╝eniem! Nie b├│jcie si─Ö GMO, tego w Polsce jeszcze ma┼éo (przynajmniej na p├│┼ékach sklepowych). Poza tym producent ma obowi─ůzek poda─ç na opakowaniu je┼Ťli soja jest genetycznie modyfikowana, o czym przeczytacie jeszcze w sklepie.

Minusy ÔÇô trudno dost─Öpna i droga. Do tego jest ci─Ö┼╝kostrawna, wi─Öc nie wszystkie brzuszki przyjm─ů j─ů z zadowoleniem :/

Mo┼╝na jednak w tani spos├│b zrobi─ç j─ů w domu. Wystarczy zmieli─ç suche nasiona i gotowe. Tak samo w przypadku ciecierzycy.

NASIONA CHIA WYMIATAJ─ä OD┼╗YWCZO

Moje ulubione! O ich zaletach pisa┼éam w innym artykule do kt├│rego Was zach─Öcam. Po kr├│tce: ma┼éo w─Öglowodan├│w, du┼╝o bia┼éka i korzystnych kwas├│w t┼éuszczowych omega-3, mn├│stwo wapnia, ┼╝elaza i cynku. Mo┼╝na je kupi─ç do┼Ť─ç tanio online.

Minusy ÔÇô nie jest to zbo┼╝owe Comfort food

Wi─Öcej o chia przeczytacie tutaj

Zach─Öcam r├│wnie┼╝ do spr├│bowania mojego najprostszego przepisu na chia pudding w 2 minuty

 

TEFF ÔÇô ANALIZA OD┼╗YWCZA AFRYKA┼âSKIEJ TRAWY

Przyznam, że nie znam smaku (jeszcze), ani nie rozpisywałam tego produktu nigdy w jadłospisach.

Na uwag─Ö zas┼éuguje ilo┼Ť─ç ┼╝elaza i magnezu, jednak jest trudno dost─Öpne i dro┼╝sze od zwyk┼éych m─ůk. Sama z ciekowo┼Ťci na pewno spr├│buj─Ö, bo to pocz─ůtek mojej bezglutenowej przygody i szukam r├│┼╝nych alternatyw dla zb├│┼╝.

TAPIOKA ÔÇô KALORYCZNA SKROBIA

Za t─ů nie przepadam, ze wzgl─Ödu na wysoki indeks glikemiczny, du┼╝─ů zawarto┼Ť─ç w─Öglowodan├│w i znikome warto┼Ťci od┼╝ywcze, o kt├│rych w og├│le warto wspomina─ç. Mo┼╝na z niej robi─ç puddingi, kt├│re polecam chudzielcom oraz sportowcom. Ta dopiero mo┼╝e by─ç tucz─ůca!

MĄKA KOKOSOWA, MIGDAŁOWA I KASZTANOWA

Polecam do placuszk├│w i ciast. Maj─ů ma┼éo w─Öglowodan├│w i niski indeks glikemiczny (m─ůk─ů kasztanowa ma ┼Ťredni). Niestety s─ů trudno dost─Öpne i niekorzystne cenowo.

OWIES BEZGLUTENOWY

Tutaj komplikuje si─Ö sprawa. Sam owies w sobie ma frakcj─Ö glutenow─ů, kt├│ra podobno nie wywo┼éuje objaw├│w. Jednak wi─Ökszo┼Ť─ç zbior├│w jest zanieczyszczona glutenem z innych zb├│┼╝ (tym glutenem szkodliwym). Mo┼╝na spraw─Ö rozwi─ůza─ç kupuj─ůc trudno dost─Öpny i dro┼╝szy certyfikowany owiec bezglutenowy. Jednak nie u wszystkich efekt b─Ödzie bezobjawowy. Szczeg├│lnie narzekaj─ů na niego pacjenci z zapalnymi chorobami jelit. Ja sama nie toleruj─Ö r├│wnie┼╝ owsa jako owsa a nie glutenu, wi─Öc w mojej kuchni nie b─Ödzie zajmowa┼é wi─Öcej miejsca.

Zaobserwuj social media, ┼╝eby by─ç na bie┼╝─ůco!

Hej jestem Anna - zwariowana dietetyczka, wegetarianka, od niedawna zakochana bez wzajemno┼Ťci w glutenie :( Nadwy┼╝ki bezglutenowej energii oddaj─Ö na pisanie, bieganie, pstrykanie canonem i czytanie (fantastyka rz─ůdzi!). Wraz z dobrym jedzeniem to ju┼╝ codzienno┼Ť─ç ze smakiem :D Prywatnie indywidualistka, kt├│ra chodzi w┼éasnymi ┼Ťcie┼╝kami. Wra┼╝liwa dusza, szukaj─ůca we wszystkim pi─Ökna.

Dodaj komentarz

Tw├│j adres email nie zostanie opublikowany. Pola, kt├│rych wype┼énienie jest wymagane, s─ů oznaczone symbolem *